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SUPERFOOD: SAUERKRAUT
Wer seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte (und das wollen immer mehr Menschen), peppt seine Nahrung heutzutage mit Chia-Samen, Goji-Beeren und anderen exotischen Superfoods auf. Schließlich sollen sie geballte Energie und viele wertvolle Inhaltsstoffe wie etwa Vitamine in hohen Dosis enthalten.
Dabei liegt das Gute oft so nah. Sauerkraut ist ein bewährtes Superfood aus der Region. Es enthalte kaum Kalorien und doppelt so viel Vitamin C wie Äpfel.
Unter den fermentierten Speisen zählt Sauerkraut auf jeden Fall zu den beliebtesten Klassikern in Europa. Gerade im Winter wird Sauerkraut seit Jahrtausenden als Vitamin-C-Lieferant geschätzt, weil dann frisches heimisches Gemüse Mangelware ist. Dazu wirkt es durch die milchsaure Vergärung positiv auf die Darmflora, weil Sauerkraut auch ein Probiotika ist. Für diese Wirkung wird Kraut fein gehobelt, gesalzen und traditionell in Holzfässern gestampft. Durch das Zusammenpressen werden die Pflanzenschichten aufgebrochen und die Milchsäuregärung beginnt. Die dabei aktiven Milchsäurebakterien bringen beim Genuss den Darm in Schwung.
Durch das enthaltene Vitamin C stärkt Sauerkraut ebenso das Immunsystem. Immerhin war das lange lagerungsfähige Gemüse jahrhundertelang ständiger Begleiter von europäischen Seefahrern früherer Jahrhunderten, die damit die gefährliche Vitamin-Mangelerkrankung Skorbut verhinderten.
Sauerkraut ist reich an Milchsäure, Vitamin A, B, C und Mineralstoffen und mit den Kohlgemüsen ein wichtiger heimischer Vitamin-C-Lieferant im Winter. Sauerkraut hat einen relativ geringen physiologischen Brennwert von ca. 80 kJ/100 g (19 kcal/100 g), ist praktisch fettlos, enthält 3 bis 4 % Kohlenhydrate und 1 bis 2 % Proteine.
In Sauerkraut und Weißkohl ist Ascorbinsäure gebunden. Wird das Gemüse gekocht, zerfallen die Moleküle in L-Ascorbinsäure und 3-Hydroxyindol, so dass es in gekochtem Zustand mehr Vitamin C enthält, als im rohen Zustand. Durch zu langes Kochen wird das Vitamin jedoch zerstört.
Sauerkraut wird mit etwas Wasser oder Suppe (Brühe) und Fett etwa eine halbe Stunde lang gedünstet. Übliche Gewürze sind – neben Salz und Pfeffer – Lorbeer, Wacholder, Kümmel, Nelken, Majoran auch Estragon, Fenchelsamen, Bohnenkraut oder Zucker. Je nach Region werden noch Zutaten wie Zwiebeln, Äpfel, Bohnen oder Weintrauben zugegeben.
Bei uns in der Steiermark essen wir auch rohes Sauerkraut mit Kümmel und Kürbiskernöl - dazu servieren wir frisches Schwarzbrot ...
[Quelle & Bilder: Wikipedia, Pixelio, "Fermentieren" von Christopher und Kirsten K. Shockey]
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SAUERKRAUT SELBST GEMACHT
Für die Herstellung von Sauerkraut braucht es nicht viel: ein großes Einmachglas, einen Weißkrautkopf, Salz und ein Plastiksackerl. Wer in die Serienproduktion einsteigen will, legt sich besser einen Gärtopf aus Ton zu. Je nach Menge und Temperatur dauert der Fermentationsprozess länger oder kürzer. Hier arbeiteten wir mit einem Krautkopf von ca. 1,5 kg und bei Temperaturen von 22 Grad.
Vom Krautkopf einige der Außenblätter entfernen (ein, zwei Blätter waschen und beiseitelegen!) und das Kraut vierteln, den Strunk entfernen und in feine Streifen hobeln. (Ohne Strunk wog das Kraut ca. 1 kg.) Ein Krautkopf ergibt einen voll gefüllten 4-l-Weitling.
Das Kraut salzen, man rechnet ca. 1 bis 1,5 EL pro Kilo Kraut. Ich empfehle, Salz zu verwenden, das keine Zusätze enthält, daher habe ich normales Meersalz verwendet. (Zunächst nur rund die Hälfte des Salzes hinzufügen und dann kosten. Das Kraut soll zwar salzig schmecken, aber nicht versalzen sein.) Gut vermischen und schließlich mit den Händen kneten, sodass sich möglichst viel Flüssigkeit absetzt. (Die Hände natürlich vorher waschen, aber nicht mit desinfizierender Seife).
In ein sterilisiertes Glas füllen. Immer wieder fest mit den Händen oder einem Stampfer nachdrücken, bis zum Rand sollten am Ende 5–7 Zentimeter Abstand bleiben.
Wichtig ist, dass am Ende genug Flüssigkeit über dem Kraut steht. Das aufgehobene Krautblatt abwaschen und als Abdeckung auf das gehobelte, zusammengepresste Kraut legen. Damit das Kraut weiterhin nach unten gedrückt wird, ein Plastiksackerl mit Wasser füllen und als Beschwerer verwenden. (Wichtig: Das Sackerl keinesfalls mit einem Metallverschluss zubinden, da Metall bei der Fermentation stört. Daher auch kein metallenes Gefäß zur Aufbewahrung verwenden.)
Das Glas wird nun offen gelagert. (Ich habe einen Holzkochlöffel auf das Glas gelegt und den Glasdeckel daraufgelegt, sodass genug Luft und Flüssigkeit entweichen konnten.) Das Glas am besten in ein weiteres Gefäß stellen, damit eventuell austretende Flüssigkeit aufgefangen wird.
Zusätzlich habe ich das Glas mit einem Geschirrtuch abgedeckt und in einer ruhigen Küchenecke zum Reifen stehen gelassen. Ideal sind 13 bis 24 Grad. Je wärmer, desto schneller geht der Reifungsprozess. In der Küche hat die Reifung bei ca. 22 Grad gut funktioniert.
Zweimal pro Tag wurde das Tuch abgenommen und der Inhalt optisch und geruchsmäßig kontrolliert. Falls nötig, das Sackerl wieder nach unten drücken. Das Kraut muss immer bedeckt sein.
Nach ca. 3 Tagen änderte sich der Geruch von "Kraut" auf "leicht säuerliches Kraut". Schließlich entfernte ich nach einer Woche Sackerl und Deckkrautblatt und kostete. (Kosten ist natürlich auch schon früher erlaubt).
Das Kraut schmeckte mild-säuerlich und war noch schön knackig. Wer das Kraut saurer will, lässt es noch einige Tage länger fermentieren. Sonst besser umfüllen und im Kühlschrank lagern.
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